오메가3, 먹는 법과 주의사항은?

오메가3, 꼭 알아야 할 섭취 팁

오메가3, 혈관 건강을 지키는 '비밀'
오메가3, '뇌 건강'을 위한 꼭 필요한 영양소

오메가3, '눈 건강'을 지키는 필수 성분
오메가3, '염증'을 완화하는 자연 치유제

오메가 효능

 
 

오메가3 효능

오메가3는 불포화지방산의 일종으로, DHA와 EPA가 대표적입니다. DHA는 뇌와 신경계에 중요한 역할을 하고, EPA는 염증을 완화하는 효과가 있습니다.
 
오메가3의 효능은 다음과 같습니다.

• 심혈관 건강
  오메가3는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈전 생성을 억제하여 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 특히, 고지혈증, 심근경색, 뇌졸중 등의 위험을 낮추는 효과가 있습니다.

• 뇌 건강
  오메가3는 뇌세포막을 구성하는 주요 성분으로, 뇌의 신경 전달 물질 생성에 관여합니다. 따라서 오메가3가 부족하면 인지 기능 저하, 치매, 우울증 등의 위험이 높아질 수 있습니다.

• 안구 건강
  오메가3는 눈의 망막을 구성하는 주요 성분으로, 시력 보호에 도움이 됩니다. 따라서 오메가3가 부족하면 노안, 황반변성 등의 위험이 높아질 수 있습니다.

• 항염 작용
  오메가3는 염증을 완화하는 효과가 있습니다. 따라서 류마티스 관절염, 천식, 아토피 피부염 등의 염증성 질환을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 암 예방
  오메가3는 암세포의 성장을 억제하는 효과가 있습니다. 따라서 암 예방에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 
오메가3는 음식을 통해 섭취할 수 있습니다. 오메가3가 풍부한 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 생선
  연어, 고등어, 참치, 꽁치 등이 오메가3가 풍부합니다.

• 견과류
  호두, 아몬드, 땅콩 등이 오메가3가 풍부합니다.

• 씨앗
  아마씨, 호박씨, 해바라기씨 등이 오메가3가 풍부합니다.

건강한 성인은 하루에 2,000~3,000mg의 오메가3를 섭취하는 것이 좋습니다.
 

오메가3 추천

 
 

오메가3 추천

오메가3 추천 제품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 종근당건강 프로메가 알티지 오메가3 듀얼 플러스
  종근당건강 프로메가 알티지 오메가3 듀얼 플러스는 EPA와 DHA 함량이 각각 1,200mg과 1,000mg으로, 하루 2캡슐로 권장량을 충족할 수 있습니다. 또한, 알티지 형태의 오메가3를 함유하고 있어 흡수율이 높습니다.

• 뉴트리코어 NCS 초임계 식물성 알티지 오메가3 168.9g 150정
  뉴트리코어 NCS 초임계 식물성 알티지 오메가3 168.9g 150정은 식물성 오메가3로, EPA와 DHA 함량이 각각 1,000mg과 800mg으로, 하루 3캡슐로 권장량을 충족할 수 있습니다. 또한, 초임계 추출 공법을 사용하여 오메가3의 순도와 안정성을 높였습니다.

• 닥터브라이언 rTG 오메가3
  닥터브라이언 rTG 오메가3는 rTG 형태의 오메가3를 함유하고 있어 흡수율이 높습니다. EPA와 DHA 함량이 각각 1,000mg과 800mg으로, 하루 3캡슐로 권장량을 충족할 수 있습니다. 또한, 비타민E가 함유되어 있어 산패를 방지합니다.

 
 
 

오메가3복용시간

오메가3는 식사와 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
 
오메가3는 지용성 영양소이기 때문에, 지방이 함께 섭취되어야 흡수율이 높아집니다. 따라서 식사 중에 섭취하거나, 식사 직후 섭취하는 것이 좋습니다.
 
특히, 오메가3는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 따라서 식사 중에 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과를 더욱 높일 수 있습니다.
 

 
또한, 오메가3는 염증을 완화하는 효과가 있습니다. 따라서 저녁 식사 후 섭취하면 숙면에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
따라서 본인의 상황에 따라 적절한 복용 시간을 선택하는 것이 좋습니다.
 
다음은 오메가3 복용 시간에 대한 몇 가지 권장 사항입니다.

• 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 섭취하는 경우: 식사 중에 섭취
• 염증을 완화하기 위해 섭취하는 경우: 저녁 식사 후 섭취
• 기타 건강 증진을 위해 섭취하는 경우: 식사 중에 섭취하거나, 식사 직후 섭취

 
 

오메가3 섭취량

오메가3는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈전 생성을 억제하여 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한, 뇌 건강, 안구 건강, 항염 작용, 암 예방 등의 효과가 있다고 알려져 있습니다.
 

• 건강한 성인의 오메가3 섭취량은 하루에 2,000~3,000mg입니다. 이 중 EPA와 DHA의 비율은 2:1이 좋습니다.
• 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 경우, 하루에 4,000mg까지 섭취할 수 있습니다.

오메가3는 지용성 영양소이기 때문에, 과다 섭취할 경우 체중 증가, 소화불량, 혈액 응고 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 따라서 하루 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
 

오메가3 섭취량

 
 
 

오메가3 함량

오메가3는 불포화지방산의 일종으로, DHA와 EPA가 대표적입니다. DHA는 뇌와 신경계에 중요한 역할을 하고, EPA는 염증을 완화하는 효과가 있습니다.
오메가3의 함량은 음식에 따라 다릅니다. 오메가3가 풍부한 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 생선
  연어, 고등어, 참치, 꽁치 등이 오메가3가 풍부합니다.
  연어는 100g당 2,260mg의 오메가3를 함유하고 있으며, 고등어는 100g당 1,810mg의 오메가3를 함유하고 있습니다. 참치와 꽁치도 오메가3가 풍부합니다.

• 견과류
  호두, 아몬드, 땅콩 등이 오메가3가 풍부합니다.
  호두는 100g당 650mg의 오메가3를 함유하고 있으며, 아몬드는 100g당 250mg의 오메가3를 함유하고 있습니다. 땅콩도 오메가3가 풍부합니다.

• 씨앗
  아마씨, 호박씨, 해바라기씨 등이 오메가3가 풍부합니다.
  아마씨는 100g당 8,210mg의 오메가3를 함유하고 있으며, 호박씨는 100g당 500mg의 오메가3를 함유하고 있습니다. 해바라기씨도 오메가3가 풍부합니다.
  
  
• 오메가3 보충제
  오메가3 보충제의 오메가3 함량은 제품에 따라 다릅니다. 일반적으로 1캡슐 또는 1정당 1,000~2,000mg의 오메가3가 함유되어 있습니다.

 
 

오메가3 고르는 법

오메가3를 선택할 때는 다음과 같은 점을 고려하는 것이 좋습니다.

• EPA와 DHA 함량
  오메가3의 주요 성분은 EPA와 DHA입니다. 따라서 EPA와 DHA 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

• 형태
  오메가3는 동물성 오메가3와 식물성 오메가3로 나눌 수 있습니다. 동물성 오메가3는 EPA와 DHA 함량이 높지만, 비린내가 날 수 있습니다. 식물성 오메가3는 비린내가 없지만, EPA와 DHA 함량이 동물성 오메가3보다 낮을 수 있습니다.

• 추출 공법
  오메가3는 추출 공법에 따라 순도와 안정성이 달라질 수 있습니다. 초임계 추출 공법은 오메가3의 순도와 안정성을 높이는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

• 부원료
  오메가3에는 비타민E, 아연, 셀렌 등의 부원료가 함유되어 있는 경우가 있습니다. 이러한 부원료는 오메가3의 흡수율을 높이거나, 항산화 효과를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 
 

오메가3 종류

오메가3는 크게 동물성 오메가3와 식물성 오메가3로 나눌 수 있습니다.
 
동물성 오메가3는 주로 생선에서 추출됩니다. 연어, 고등어, 참치, 꽁치 등이 오메가3가 풍부한 대표적인 생선입니다. 동물성 오메가3는 EPA와 DHA 함량이 높지만, 비린내가 날 수 있습니다.
 
식물성 오메가3는 주로 씨앗과 견과류에서 추출됩니다. 아마씨, 호박씨, 해바라기씨 등이 오메가3가 풍부한 대표적인 씨앗과 견과류입니다. 식물성 오메가3는 동물성 오메가3보다 EPA와 DHA 함량이 낮지만, 비린내가 없고, 섭취하기가 간편합니다.
 
동물성 오메가3와 식물성 오메가3의 차이점은 다음과 같습니다.
 

특징	동물성 오메가3	식물성 오메가3
원료	생선	씨앗, 견과류
EPA와 DHA 함량	높음	낮음
비린내	있음	없음
섭취 편의성	낮음	높음

 
 
 
오메가3의 형태는 크게 TG형, EE형, rTG형으로 나눌 수 있습니다.

• TG형은 생선의 지방을 그대로 추출한 형태로, 가장 자연에 가까운 형태입니다. 흡수율이 높고, 체내에서 산패가 잘 일어나지 않습니다.
• EE형은 TG형을 화학적 공정을 통해 EE형으로 전환한 형태입니다. 흡수율은 TG형보다 낮지만, 비린내와 산패가 적습니다.
• rTG형은 TG형을 화학적 공정을 통해 EE형, 다시 TG형으로 전환한 형태입니다. 흡수율은 TG형과 비슷하고, 비린내와 산패가 적습니다.

 
오메가3의 추출 공법은 크게 분획 추출법과 초임계 추출법으로 나눌 수 있습니다.

• 분획 추출법은 생선의 지방을 분리하여 오메가3를 추출하는 방법입니다. DHA 함량이 높지만, EPA 함량이 낮을 수 있습니다.
• 초임계 추출법은 고온, 고압의 상태에서 오메가3를 추출하는 방법입니다. EPA와 DHA 함량이 균형이 잘 잡혀 있습니다.