마그네슘, 하루 권장량과 섭취량, 부작용은?

마그네슘, 당신의 건강을 지키는 필수 미네랄

마그네슘, 근육 경련, 피로, 불면증을 잡아라
마그네슘, 음식으로 섭취하는 방법과 보충제 섭취 방법

 

마그네슘 효능

마그네슘은 우리 몸에 필수적인 미네랄로, 약 300개의 효소 반응에 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 마그네슘의 효능은 다음과 같습니다.

• 근육과 신경 기능 유지
  마그네슘은 근육의 수축과 이완에 필수적이며, 신경 전달 물질의 합성과 방출에 관여합니다. 따라서 마그네슘이 부족하면 근육 경련, 피로, 불면증, 두통, 우울증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

• 뼈 건강 유지
  마그네슘은 뼈의 형성과 유지에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 부족하면 골다공증의 위험이 증가할 수 있습니다.

• 혈압 조절
  마그네슘은 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 따라서 고혈압 환자에게 마그네슘 보충이 도움이 될 수 있습니다.

• 심혈관 건강 개선
  마그네슘은 심장 박동과 혈액 순환을 조절하는 데 도움이 됩니다. 따라서 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 당뇨병 예방 및 관리
  마그네슘은 인슐린의 분비와 작용에 관여합니다. 따라서 당뇨병 환자에게 마그네슘 보충이 도움이 될 수 있습니다.

• 기타 효능
  마그네슘은 염증을 줄이고, 면역력을 높이고, 피부 건강을 개선하는 데에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 
 
 

마그네슘 하루 권장량

연령	성별	권장량 (mg)
1~3세	남녀	80
4~8세	남녀	130
9~13세	남녀	240
14~18세	남녀	410
성인	남녀	310~420
임산부	350
수유부	310

 
 
 

마그네슘 추천

마그네슘 보충제를 고를 때는 다음과 같은 점을 고려하는 것이 좋습니다.

• 흡수율
  마그네슘은 흡수율이 낮은 편입니다. 따라서 흡수율을 높이기 위해 아연, 비타민B6, 비타민D 등의 성분이 함유된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

• 함유량
  마그네슘 보충제의 함유량은 다양합니다. 자신의 필요에 따라 함유량을 선택하는 것이 좋습니다.

• 가격
  마그네슘 보충제의 가격도 다양합니다. 자신의 예산에 맞는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 
마그네슘 보충제 추천 제품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 세노비스 마그네슘
  세노비스 마그네슘은 흡수율이 높은 마그네슘 제형인 트리시글리세리드 마그네슘을 함유하고 있습니다. 또한, 비타민B6, 비타민D 등이 함유되어 있습니다.

• 솔가 마그네슘 위드 비타민 B6
  솔가 마그네슘 위드 비타민 B6는 마그네슘과 비타민B6가 함유된 제품입니다. 비타민B6는 마그네슘의 흡수와 대사에 중요한 역할을 합니다.

• 일양약품 액티브 마그네슘 플러스 비타민D
  일양약품 액티브 마그네슘 플러스 비타민D는 마그네슘과 비타민D가 함유된 제품입니다. 비타민D는 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다.

마그네슘 보충제를 섭취할 때는 다음과 같은 주의사항을 주의해야 합니다.

• 과다 섭취하지 않기
  마그네슘은 과다 섭취할 경우 설사, 구토, 복통 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 따라서 하루 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

• 임산부나 수유부는 의사와 상담하기
  임산부나 수유부는 마그네슘 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

• 다른 약물을 복용하고 있다면 의사와 상담하기
  마그네슘 보충제는 다른 약물과 상호작용을 일으킬 수 있습니다. 따라서 다른 약물을 복용하고 있다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 
 

마그네슘 종류

마그네슘은 크게 무기염 마그네슘, 유기염 마그네슘, 마그네슘 킬레이트로 나눌 수 있습니다.
 
무기염 마그네슘은 마그네슘이 산화물, 탄산염, 황산염, 구연산염 등의 형태로 존재하는 것을 말합니다. 무기염 마그네슘은 흡수율이 낮은 편이지만, 가격이 저렴하고 다양한 제품이 출시되어 있습니다.
 
유기염 마그네슘은 마그네슘이 아미노산, 과일산, 지질 등의 형태로 결합되어 있는 것을 말합니다. 유기염 마그네슘은 흡수율이 무기염 마그네슘보다 높고, 부작용이 적은 편입니다.
 
마그네슘 킬레이트는 마그네슘이 유기산과 결합되어 있는 것을 말합니다. 마그네슘 킬레이트는 흡수율이 가장 높은 편이며, 부작용이 거의 없는 것으로 알려져 있습니다.
 
마그네슘 종류별 특징은 다음과 같습니다.

종류	특징
무기염 마그네슘	흡수율이 낮지만, 가격이 저렴하고 다양한 제품이 출시되어 있음
유기염 마그네슘	흡수율이 높고, 부작용이 적은 편임
마그네슘 킬레이트	흡수율이 가장 높고, 부작용이 거의 없음

 
 

마그네슘 많은 음식

마그네슘은 음식을 통해 섭취할 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 녹색 잎채소
  녹색 잎채소는 마그네슘의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 시금치, 케일, 브로콜리, 쑥갓, 아스파라거스 등이 마그네슘이 풍부합니다.

• 견과류
  견과류는 마그네슘이 풍부한 식품입니다. 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛, 피스타치오 등이 마그네슘이 풍부합니다.

• 씨앗
  씨앗은 마그네슘이 풍부한 식품입니다. 해바라기씨, 아마씨, 호박씨, 잣 등이 마그네슘이 풍부합니다.

• 콩류
  콩류는 마그네슘이 풍부한 식품입니다. 두부, 콩나물, 렌틸콩, 검정콩 등이 마그네슘이 풍부합니다.

• 통곡물
  통곡물은 마그네슘이 풍부한 식품입니다. 현미, 보리, 귀리, 퀴노아 등이 마그네슘이 풍부합니다.

• 바나나
  바나나는 마그네슘이 풍부한 과일입니다.

• 다크초콜릿
  다크초콜릿은 마그네슘이 풍부한 식품입니다. 다크초콜릿의 함량이 높을수록 마그네슘 함량도 높습니다.

 
 

마그네슘 부족 증상

마그네슘 부족증상의 구체적인 증상은 다음과 같습니다.

• 근육 경련
  마그네슘은 근육의 수축과 이완에 필수적인 역할을 합니다. 따라서 마그네슘이 부족하면 근육 경련이 나타날 수 있습니다. 근육 경련은 주로 다리, 발, 손, 얼굴 등에 나타납니다.

• 피로
  마그네슘은 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다. 따라서 마그네슘이 부족하면 피로가 쉽게 나타날 수 있습니다.

• 불면증
  마그네슘은 신경 전달 물질의 합성과 방출에 관여합니다. 따라서 마그네슘이 부족하면 불면증이 나타날 수 있습니다.

• 두통
  마그네슘은 혈관을 이완시키는 작용을 합니다. 따라서 마그네슘이 부족하면 두통이 나타날 수 있습니다.

• 우울증
  마그네슘은 신경 전달 물질의 합성과 방출에 관여합니다. 따라서 마그네슘이 부족하면 우울증이 나타날 수 있습니다.

 
이외에도 마그네슘 부족은 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

• 변비
• 심장 두근거림
• 불안감
• 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)
• 골다공증
• 당뇨병