콜레스테롤, 이렇게 낮추세요!
콜레스테롤, 생활습관 개선으로 예방하세요!
콜레스테롤, 원인부터 제대로 알고 예방하세요!
콜레스테롤
콜레스테롤은 지방의 일종으로, 세포막을 구성하는 성분 중 하나입니다. 또한, 호르몬, 비타민 D, 담즙산 등의 합성에 필수적인 물질입니다. 콜레스테롤은 크게 좋은 콜레스테롤인 HDL과 나쁜 콜레스테롤인 LDL로 나뉩니다.
- HDL은 혈관 내 노폐물을 제거하는 역할을 합니다. 따라서, HDL 수치가 높을수록 심혈관 질환의 위험이 낮아집니다.
- LDL은 혈관 벽에 쌓여 혈관을 좁히는 역할을 합니다. 따라서, LDL 수치가 높을수록 심혈관 질환의 위험이 높아집니다.
콜레스테롤 수치는 유전적인 요인과 식습관, 운동량 등의 생활습관이 영향을 미칩니다. 유전적인 요인은 크게 바꿀 수 없지만, 식습관과 운동량은 개선할 수 있습니다.
콜레스테롤 정상 수치
콜레스테롤 정상 수치는 다음과 같습니다.
| 수치 | 의미 |
| 총 콜레스테롤 | 200mg/dL 미만 |
| LDL 콜레스테롤 | 100mg/dL 미만 |
| HDL 콜레스테롤 | 40mg/dL 이상 |
| 중성지방 | 150mg/dL 미만 |
총 콜레스테롤 수치는 200mg/dL 미만이 정상입니다. LDL 콜레스테롤 수치는 100mg/dL 미만이 정상이며, 130mg/dL 이상이면 고지혈증으로 진단할 수 있습니다. HDL 콜레스테롤 수치는 40mg/dL 이상이 정상이며, 40mg/dL 미만이면 저HDL 콜레스테롤혈증으로 진단할 수 있습니다. 중성지방 수치는 150mg/dL 미만이 정상이며, 200mg/dL 이상이면 고중성지방혈증으로 진단할 수 있습니다.
콜레스테롤 수치는 나이, 성별, 가족력 등의 요인에 따라 다를 수 있습니다. 따라서, 자신의 콜레스테롤 수치를 확인하기 위해서는 정기적으로 혈액 검사를 받는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 수치가 높을 경우
콜레스테롤 수치가 높을 경우 심혈관 질환의 위험이 높아집니다. 심혈관 질환은 심근경색, 뇌졸중, 협심증 등의 질환을 말합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식습관과 운동량을 개선하는 것이 좋습니다. 또한, 약물 치료가 필요한 경우도 있습니다.
콜레스테롤 수치 높은 이유
콜레스테롤 수치가 높아지는 이유는 크게 유전적 요인과 환경적 요인으로 나눌 수 있습니다.
유전적 요인
콜레스테롤 수치는 유전적인 요인에 의해서도 영향을 받을 수 있습니다. 부모 중 한 명이 고지혈증이 있는 경우 자녀가 고지혈증에 걸릴 위험이 높습니다.
환경적 요인
콜레스테롤 수치는 식습관, 운동량, 비만, 흡연, 음주 등의 환경적 요인에 의해서도 영향을 받을 수 있습니다.
식습관
포화지방과 트랜스지방이 많은 식품을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 포화지방과 트랜스지방은 동물성 지방, 버터, 마가린, 가공식품 등에 많이 함유되어 있습니다.
운동량
규칙적인 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 운동은 HDL 수치를 높이고, LDL 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
비만
비만은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 위험 요인 중 하나입니다. 비만은 체내에 과도한 지방이 축적되어 혈관 벽에 쌓이게 되는데, 이로 인해 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.
흡연
흡연은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 위험 요인 중 하나입니다. 흡연은 혈관을 손상시켜 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이게 되는데, 이로 인해 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.
음주
과도한 음주는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 위험 요인 중 하나입니다. 과도한 음주는 간에서 콜레스테롤을 생성하는 양을 증가시켜 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.
콜레스테롤 정상 수치
콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤을 낮추는 식습관
- 포화지방과 트랜스지방을 제한합니다. 포화지방과 트랜스지방은 LDL 수치를 높이는 요인입니다. 포화지방은 동물성 지방에 많이 함유되어 있으며, 트랜스지방은 가공식품에 많이 함유되어 있습니다.
- 불포화지방을 섭취합니다. 불포화지방은 HDL 수치를 높이는 요인입니다. 불포화지방은 식물성 기름, 견과류, 씨앗류 등에 많이 함유되어 있습니다.
- 섬유질을 섭취합니다. 섬유질은 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 역할을 합니다. 섬유질은 채소, 과일, 통곡물 등에 많이 함유되어 있습니다.
- 콜레스테롤이 적은 식품을 선택합니다. 달걀, 생선, 닭고기 등은 콜레스테롤이 적은 식품입니다.
콜레스테롤 낮추는 운동
콜레스테롤 낮추는 운동 추천
- 걷기: 걷기는 가장 쉽고, 효과적인 유산소 운동입니다. 하루 30분 이상 걷는 것이 좋습니다.
- 달리기: 달리기는 걷기보다 강도가 높은 유산소 운동입니다. 일주일에 2~3회, 30분 이상 달리는 것이 좋습니다.
- 수영: 수영은 전신 운동으로, 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있습니다. 일주일에 2~3회, 30분 이상 수영하는 것이 좋습니다.
- 자전거 타기: 자전거 타기는 걷기와 달리기의 중간 정도의 강도로 운동할 수 있습니다. 일주일에 2~3회, 30분 이상 자전거 타는 것이 좋습니다.
- 웨이트 트레이닝: 웨이트 트레이닝은 근육을 단련하는 데 효과적인 운동입니다. 일주일에 2~3회, 30분 이상 웨이트 트레이닝을 하는 것이 좋습니다.
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